Yöntemin adı ?akıllıca yemek?. Bunun anlamı, içinde bulunduğunuz anda tamamen bilinçli olmak. Uygulamaya koyduğunuzda, vücudunuzun küçük ve doğal sinyallerine dikkat etmeniz gerekecek. Özellikle de ?beni besle? ve ?tamam doydum? diyen sinyallere. Bu yöntemin çekici yanı, tamamen zihninize yönelik olması. Böylece bir diyet programı uygulamak zorunda kalmayacaksınız. Gene diyetlerin aksine, bu yöntemde protein, karbonhidrat ve gram hesabı yapmaya, yediklerinizi tartmaya gerek yok.
Bu yöntemi bir alışkanlığa dönüştürdüğünüzde, amacınıza ulaşmada başarılı olduğunuzu göreceksiniz. Hatırlamanız gereken noktaysa şu: Bir anda sonuç almayı beklemeyin. Adım adım ilerleyin.
Başlamaya hazır mısınız? İşte beslenme listesi içermeyen akıllıca yemenin beş günlük programı:
1. Gün: Yaklaşık Yüzde 80 doyana kadar yiyin.
Bugün normal bir şekilde beslenin. Ancak doyma duygusuna odaklanın. Doymak kelimesini düşünün, tüm tabağı silip süpürmek zorunluluğunu hissetmeden yediklerinizden zevk alın. Rahat olmayı düşünün, şişkin değil.
Amerikalı psikoterapist Rivka Simmons'ın yarattığı ve üniversitelerde ders olarak da okuttuğu yöntemi, benzin göstergesine benzeyen bir açlık göstergesi hayal etmenizi öneriyor. 0?ın en düşük, 10?un da en yüksek değer olduğu göstergede, 0 midenizin boş olma durumunu, 10 da yılbaşı yemeği yemişcesine dolu olma durumunu temsil ediyor. İlk sormanız gereken soru, yemeye başlarkan ne kadar aç olduğunuz. Yemek yerken açlığınızın durumunu düzenli olarak kontrol edin. Göstergenizin ibresi 6 ila 8 arasındayken durun.
Bilim adamları, beynin vücuda besin girdiğini anlaması için 20 dakikaya ihtiyaç duyduğunu belirtiyorlar. Bu nedenle, yüzde 100 doyana kadar yerseniz, ihtiyacınız olandan yüzde 20 daha fazla yemiş olacaksınız.
Kontrol soruları
1. Kendinizi tamamen doymuş hissetmeden önce yemeyi bıraktınız mı? EVET/HAYIR
2. Normalde yediğinizden daha az yediniz mi? EVET/HAYIR
Eğer her iki soruya da evet cevabı verdiyseniz, Bravo Bu, yediklerinize ve doyma seviyenize odaklanmaya başladığınız anlamına geliyor. Öğrendiklerinizi uygulamaya devam edip, ikinci günün programına geçin.
Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden hayır cevabı verdiyseniz, burada önerilenleri yarın da tekrarlayın. Soruları ?evet? şeklinde yanıtlayana dek böyle devam edin. Daha sonra ikinci günün programına geçin.
2. Gün: 30 saniye kadar duraklayın.
Doyma seviyenize odaklanmanın yanı sıra, bugün kendinize sormanız gereken soru şu: ?Açlığını çektiğim şey aslında ne?? Orta ölçüde bir açlığın iyi olduğunu ve bu açlığın, bir şeye ihtiyaç duyduğunuzu gösterdiğini anlayın. Ancak çekmecenizde duran gofrete veya mutfaktaki bir paket cipse, ya da bir dilim keke uzanmadan önce bir an durup, vücudunuzu ve duygularınızı dinleyin. Mideniz boş ve siz aç mı hissediyorsunuz, yoksa olan biten başka bir şeyler mi var?
Atıştırmaya başlamadan önce 30 saniye bekleyin. Eğer açlık gerçekten fiziksel bir açlıksa, bunu neyin geçireceğini kendinize sorun. Tuzlu mu, tatlı mı, galeta tarzı bir şey mi? Arzularınıza en iyi cevabı verecek yiyeceği (bu, vücudunuzun o anda en çok ihtiyaç duyduğu şey de olabilir) bulun ve sadece açlığınızı dindirecek kadar yiyin. Eğer canınız tatlı çekiyorsa, iki bisküvi yiyin, ya da sevdiğiniz bir bar çikolatadan iki ısırık alın. Daha sonra kendinize sorun: ?Gerçekten daha fazlasını istiyor muyum??
Eğer açlığınız fiziksel değilse, içinde bulunduğunuz duygusal durumu değerlendirin. Canınız mı sıkılıyor? Depresif mi hissediyorsunuz? Stresli misiniz? Bunlar, çoğunlukla aşırı yemeyi tetikleyen duygusal durumlardır. Beden imajı üzerine çalışan psikoterapist Alice Rosen, çoğu zaman yemenin her şeye cevap olduğuna inandığımızı söylüyor. Kendimize sormamız gerekense şu: ?Neye ihtiyacım var?? Eğer açlığını hissettiğiniz şey, yanınızda birinin olması veya rahatlamaysa, bir şeyler yemeden bu ihtiyaçları gidermenin yollarını aramak gerekiyor.
Kontrol soruları
1. Yemek yeme dürtüsü kendini yoğun bir şekilde hissettirdiğinde, 30 saniye durup, kendinize ?Neye ihtiyacım var?? diye sordunuz mu? EVET/HAYIR
2. Açlığınızın gerçekten fiziksel olup olmadığını tayin ettiniz mi? EVET/HAYIR
Eğer her iki soruya da ?evet? cevabı verdiyseniz, gerçek açlığı tanımlayabilmek için doğru yoldasınız. Bu, hem fiziksel, hem de ruhsal sağlığınız için değerli bir alışkanlıktır.
Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden ?hayır? cevabı verdiyseniz, kendinize bir şans daha tanıyın (Kendinize sert davranmayın, bu işler alıştırma yaparak gelişir.). Her iki soruya da ?evet? şeklinde cevap verebildiğinizde, üçüncü günün programına geçin.
3. Gün: Not alın
Bu yeni yöntemle ne derece başarılı olduğunuzu anlamanın en iyi yollarından biri, bir beslenme günlüğü tutmaktır. Yediklerinizi not almanın dışında, yemeden önce ve sonra fiziksel ve duygusal olarak ne hissettiğinizi ve doydğunuzda yemeyi bırakıp bırakmadığınızı da yazın. Ayrıca hangi saatlerde yediğinizi ve dikkatinizi dağıtan şeyleri de not alın.
Yediklerinizi yazmak, sizi fazladan atıştırmaya, ya da öğünlerde aşırı yemeye yönelten duyguları keşfetmenize yardımcı olur. Eğer günlüğünüze aşırı yediğinizi yazmışsanız, yargılama yapmaksızın kendinize bunun sebeplerini sorun. İlk iki günün alıştırmaları olan yüzde 80 doygunluk ve 30 saniyelik bekleme prensiplerini uyguladınız mı? Sizi yemeye iten olaylar veya duygular nelerdi?
Günlüğünüz potansiyel tuzakları anlamanızı sağlayacaktır. Sizi tetikleyenin ne olduğunu anladığınızda ve akılcı olmayan yeme dürtüsü ne zaman kendini gösterse (belki de öğünler arasında çok fazla zaman bekliyorsunuzdur), bunları geri püskürtebilirsiniz.
Kontrol soruları
1. Akıllıca yemekte özellikle zorlandığınız bir zaman dilimi oldu mu? EVET/HAYIR
2. Yemek yemenizi etkikeyen yeni duygu ve durumlarla ilgili yeni bir şeyler keşfettiniz mi? EVET/HAYIR
Eğer her iki soruya da ?evet? cevabı verdiyseniz, akılsızca yemekle savaşı kazanmada doğru yoldasınız. Kulağa fazla kolay geliyor belki ama, en iyi savunmanız dikkat etmek, en iyi silahınız da yediklerinizi not etmek olacak.
Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden ?hayır? cevabı verdiyseniz, belki de bugğn fazla yoğun bir gün geçirdiniz. Yarın tekrar deneyin.
4. Gün: Dikkatinizi dağıtacak bir şey olmadan atıştırmalık bir şey yiyin.
Şimdiye kadar öğrendiklerinizle devam edin. Yüzde 80 doyduğunuzda yemeyi bırakın, açlık dürtülerinizi gözden geçirin ve hepsini not alın. Bugün de akıllı yeme tekniklerini kullanarak bir atıştırmalık yemeye, ya da (hırslıysanız) bir öğün yemeye odaklanın. Bunu yapmak her zaman çok pratik olmasa da, düzenli olarak alıştırma yapmak (alışkanlığa dönüştürmek için günde bir kezle başlayabilirsiniz) işe yarayacaktır.
Yalnız başınıza oturun ve dikkatinizi dağıtacak unsurları uzak tutarak (televizyonu kapatın, faturaları bir yere koyun, gazeteyi elinizden bırakın) sadece o ana odaklanın. Yemeyi seçtiğiniz şey ister bir elma, ister bir parça çikolata olsun, şekline, rengine ve tadına konsantre olun. Daha sonra tadını çıkararak yavaş yavaş yiyin.
Normal yemek yerken bu egzersizi anımsayın. Bu, size yavaşlamanız ve yediğinizden zevk almanız için yardımcı olacaktır. Yediğiniz her lokmaya dikkatinizi yüzde 100 veremeseniz bile, dikkatinizi dağıtan şeylerden kaçınmayı öğrenmek çok önemlidir.
Kontrol soruları
1. Dikkatinizi yediğiniz şeye vermeyi başarabildiniz mi? EVET/HAYIR
2. Dikkatinizi dağıtacak şeyleri ortadan kaldırdınız mı? EVET/HAYIR
Eğer her iki soruya da ?evet? cevabı verdiyseniz, iyi bir iş çıkardınız. Artık yemek konusuna ?kalite? açısından bakıyorsunuz, ?miktar? açısından değil.
Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden ?hayır? cevabı verdiyseniz, kendinize zaman verin ve bu odaklanma egzersizlerini yarın tekrarlayın.
5. Gün: Bu deneyimlerinizi alışverişe taşıyın
Doymanız için ne kadar yemeniz gerektiği, canınız bir şeyler çektiğinde, hangi besinlerin bunu giderdiği, gerçekten aç olup olmadığınız ve yediklerinizi ve nasıl hissettiğinizi yazmanın ne kadar önemli olduğu konularında artık daha bilinçlisiniz. Ancak akıllı yemenin sırlarından biri de çeşitli sağlıklı besinleri yanınızda bulundurmaktır. Bu da önceden düşünmeyi gerektirir.
Öncelikle alışverişe gitmeden önce atıştırın ki, aç olmayın. Aç olarak giderseniz, size çekici görünen her şeyi satın almak isteyebilirsiniz. Ayrıca sağlıklı beslenmek için gereken öğünleri ve atıştırmalıkları da önceden planlayıp bir liste hazırlarsanız, alışverişinizi daha kolay ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Dengeli öğünler yemez, öğün atlarsanız (bir sonraki öğünde çok aç olacağınız için daha da fazla yersiniz) veya kendinizi bir şeylerden mahrum bırakırsanız akıllı yeme metodunun bir işe yaramayacağını unutmayın. Bunun için sevdiğiniz sebzeleri, meyveleri ve sağlıklı atıştırmalıkları depolayın. Ama bu arada o canınızın çok çektiği bir kutu dondurmayı da alın, kendinize bir porsiyon koyun ve kendinizi en ufak bir şekilde suçlu hissetmeden tadını çıkara çıkara yiyin. Unutmayın, yiyecekler zevk almak içindir, yoksa gizli gizli mutfaktan aşırıp tadını hissedemeden yutmak için değil. Aç olmanızın hakkını verin, yemekten zevk alın ve midenizi doldurmadan doymanın keyfini yaşayın!
Kontrol soruları
1. Sağlıklı öğün ve atıştırmalıklardan oluşan haftalık menünüzü planladınız mı? EVET/HAYIR
2. Sağlıklı atıştırmalıklardan yeterince depoladınız mı? EVET/HAYIR
3. Suçluluk hissine kapılmaksızın kendinize sevdiğiniz bir şeyden yeme hakkı tanıdınız mı? EVET/HAYIR
Eğer her iki soruya da ?evet? cevabı verdiyseniz, tebrikler! Akıllı yemek seçimleri yapmayı öğreniyorsunuz. Bu beş öneriyi günlük olarak uygulamaya devam edin. Ne kadar çok pratik yaparsanız, alışkanlığa dönüşmeleri de o kadar hızlı ve kolay olur.
Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden ?hayır? cevabı verdiyseniz, vazgeçmeyin! Bu yöntemde başarısızlık diye bir şey yok. Bunu, hayatınızdaki pozitif bir değişiklik olarak görün ve küçük adımlar atın. Önünüzdeki her gün sağlıklı bir yaşamı seçmek ve kendinizi harika hissetmek için umut vadediyor.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Yorumlar..